上週，又接到一個新任務，副處長希望我可以提供兩本看過的書，給處內實習的候用校長當參考書。

說來惶恐，但是想想以後，就挑了兩本自己書架上的書給大家參考(選兩本書，為何選這兩本，下次分享)，本來還有一本，後來想想就算了，不過倒是可以提供給大家參考，就是『運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵』(博客來的簡介連結)這本。[@more@]

『運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵』

運動對於健康的好處，就不用多言。

但是，對於運動改造大腦的說法，運動讓工作更有效能，讓心情更愉悅，讓大腦更清明的說法，更值得大家參考。

『運動能刺激腦幹，提供能量、熱情和動機，還能調節腦內神經傳導物質，改變我們既定的自我概念，穩定情緒，增進學習力。』(書摘)

對於運動可以改造大腦思考的運作，更是深信不疑，夥伴可以參考『運動改造大腦』這本書，有規律運動的夥伴應該會有更深的體會。

簡單說，『運動改造大腦』這本書，也許可以變成您的床頭書、或是工具書。

其中，最後的章節所談的就是運動計畫。

我為了避免偷懶，每年都會設定幾個時間點，進行小目標設定或是參加一個運動活動，今年的設了一個小目標(花東193縣單車縱走)，花蓮到台東池上(金城武樹風倒前)的三天單車行，暑假很容易就完成。

另一個大目標就是2014的宜蘭國道馬拉松21K的完賽挑戰了。

準備的過程，其實也在享受運動所帶來的好處，體能維持一定的狀況，其實對於繁忙的工作有很大的幫助，對於慢跑過程中，自我對話的過程，很多跑友也有很多很棒的分享，就不再贅言。

跑完21K，身體真的很累，有點鐵腿(還好沒有抽筋)，但是心情很high，幾乎每一次的練習或是目標達成都是同樣感覺。

分享一下，最近準備與實踐的成果。(在FB分享的成果)

生平第一隻半馬，完賽!
20141108 宜蘭國道馬拉松 半馬 21K

確定要挑戰國道21K，其實猶豫了一段時間，因為平時運動量就不小，加上10K的運動量不是問題，查了網路參賽者的經驗就有譜了。

先報名再說了，有了目標，接下來就是運動計畫的擬定與自我訓練。

依照跑友經驗，擬定訓練計畫。

這幾個月的準備，每個月設定月跑量為100K，每週以四天為基礎，每次以6~8K為目標，週六、週日擇一天以10K設定，應該就可以完成。

加上一些核心肌群的自我訓練，主要為深蹲、棒式等的強化，讓身體的力量可以提高平衡感等。

十月份總量達120K達高峰，11月剛好是最後一週，留做準備週，跑量降低維持感覺即可。

預估希望能在3小時內完賽。

結果：比預估的3小時快一點!

整個歷程要歸功於賽前的跑友分享，配速是完賽成功的要角，只要15k以前不要變成走路大隊，每一個補給站都停，但是不要吃太多，自備小水罐，以隨時補充，就可以在3小時內完賽，以每公里7分速左右開始，加上進補給，平均約8分速，比平常的練習慢一點，以完賽為目標(平常練習最長也只有16k)。
早一點睡，但還是不到4點就醒。
早餐在跑前2小時吃完，以全麥土司為主。

出發時，到後半部排隊，以免被推擠(今天有看到跑友因此跌倒)，另外後半部跑友大多以完賽為目標，不會衝太快，以避免被帶著跑太快了(因為沒有領跑員)。

整個配速就照計畫進行，不求快，當看到折返點時與平日練習的10K標示，體能還在平日的狀況就有感覺應該可以完賽，看到中途有跑友爆掉抽筋，提醒自己不要加速，目標是完賽。

看到15K的標示，走路的人變多了，但是還可以維持8分速就知道距離3小時完賽不遠了，在19K附近走了一下，最後的補給站通過後，就一路到終點了。

最終以2小時43分左右完賽。

前輩的賽前準備計畫與配速經驗，太重要了!

整個運動與參賽計畫，順利完成。

老話一句，身體很累，心情很high。

大腦有沒有被改造，就看親朋好友有沒有感覺了！