2-1-1宜蘭縣頭城鎮梗枋國民小學一百學年度 運動班 週課程表

星期

一

二

三

四

五

肌力、敏捷性、速度

心肺耐力、柔軟度

肌力、反應

肌力、肌耐力

肌力、肌耐力、柔軟度

訓練內容

1.慢跑3+1圈

2.做操

3.伏地挺身+伏地跨步跳

4.基本六式(前踢、後踢、採蘋果、跨步跳、快速抬腿+衝斥、小碎步+衝斥)*2

5.60公尺衝斥*5

6.收操

1.快走20圈(約4000M)

/耐力跑10分鐘

2.收操-地板操

1. 慢跑3+1圈
   
2. 做操
   
3. 伏地挺身+伏地跨步跳
   

4.變化式起跑(站、坐、向後坐右、向後坐左、躺、趴)

5.小圓錐(單腳跳、雙腳跳、抬腿跑、跨步跳)

6.收操

1.慢跑3+1圈

2.跳繩

* 50下*5 (一年級)

* 80下*5 (二年級)

* 100下*5 (三年級)

* 120下*5(四年級)

* 140下*5(五年級)

* 150下*5(六年級)

3.自行收操

1. 慢跑3+1圈
   
2. 做操
   
3. 腹背肌練習20*2
   

4. 登階1分鐘*3

5. 波比20下

1. 地板操-收操

備註

雨天備案-折返跑、健康操

(綜合教室)

*樂樂棒球社

雨天備案-健康操4-6年級版(綜合教室)

*樂樂棒球社