◎均衡飲食,不宜完全絕食或只吃一種食物減重,否則會使基礎代謝率降低,導致減重只有減去健康的瘦肉組織,對於我
們在意的過多的油脂卻成效不彰,而且容易造成之後的復胖。
◎改變用餐時進食次序,吃飯前應先喝一杯開水,或著先喝湯,使胃部容量變小,藉以減低食量。
◎進食時不要狼吞虎嚥,如果進食的速度過快,就算胃部已經飽足了,仍需要一段時間才會傳到大腦的飽食中樞,結果造成攝食過多的食物。儘可能每餐飯的時間超過三十分鐘。
◎對於攝食物的種類,應少吃特別油膩的食物,多採取低昇糖指數的食物(LOW GI FOOD),例如:五穀米,糙米,全麥食品、蕃茄、葡萄柚及大部分的蔬菜。熱量少體積大的食物,如芹菜、筍、蘿蔔、黃瓜、冬瓜,以及高蛋白質旳食物,如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆漿,更是選擇的名單。
◎每餐飯吃到六七分飽就可以,三餐量的分配(343原則),早餐:午餐:晚餐:3~4:3~4:3~2。晚餐應該儘可能減量,因為人體晚上基礎代謝率自然會下降,晚餐進食的熱量不易消耗,容易轉而堆積成脂肪。
◎如果有吃宵夜的習慣應該要戒掉,如果初期改變飲食習慣不太適應,可以改以低熱量的食物來取代。
◎戒除含糖飲料,口渴時改以開水或茶水代替,喝咖啡如果要加糖,可以改用代糖。避免以聚餐來慶功,謝絕XXX元吃到飽的餐廳。
◎穿著束腹緊身衣服,或著打領帶,以約束飲食過量。
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二、運動篇:
◎運動的目的並不是單純消耗熱量達到降低體重,運動的主要目的有三個:1.提高基礎新陳代謝率,加速燃燒體內多餘脂肪。2.降底胰島素抗性,防止脂肪堆積。3.增加自信心,提高減肥的成功率,養成習慣後避免復胖。
◎運動的要求(傳統的333原則):每週至少3天運動,每次應30分鐘,心跳每分鐘約130下。但是對於過著繁忙生活的現代人來說,實在不容易。所幸根據美國最新研究顯示;就算是分期付款式的運動對於胰島素抗性的改善十分有效,當然可以達到減重目標。所以目前改提1111原則。就是建議:每天應運動1次,每次10分鐘,心跳達到每分鐘110下就可以。不管是任何時間、任何地方,只要是當時能作的任何連續運動(原地踏步、走路、慢跑、擴胸、轉腰、甩手)都可以。
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