防疫保胃讚

面對每天電視中播放的確診人數日益增加,你是否也有點擔心,除了衛生福利部疾病管制局提到的外在保護” 出門戴口罩,肥皂勤洗手”外,如何提高自身的免疫力,有以下幾點建議:

  • 建議一:攝取適量優質蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們免疫系統中的免疫細胞當然也需要蛋白質才能製造。每人每天需要攝取3~8份豆魚蛋肉類,可從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質則可由豆腐、豆漿及豆製品等…攝取。

  • 建議二:攝取五色蔬菜與水果

蔬菜與水果除富含維生素、礦物質及纖維質外,還有數千種不同的天然化合物,稱為植化素(phytochemicals)。它是植物生長的必要元素,也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。

不同的植化素對人體有不同的功能,如它強力的抗氧化物質,可清除自由基,活化免疫機能,抑制發炎及過敏,抵抗細菌及病毒感染,所以又稱為植物的免疫系統。 

(一)各色蔬果所含營養素,例如白色蔬果的大蒜、洋蔥中富含有機硫化物,可以幫助刺激免疫系統活性,進而增加免疫功能。

(二)白色蔬菜中的菇類亦富含多醣體,多醣體可增加人體巨噬細胞、吞噬細菌及自然殺手細胞的數目和活性,進而幫助提升免疫力。

(三)另外紅、橘或黃色蔬菜如:大番茄、胡蘿蔔、黃甜椒等…,水果如:小番茄、芒果、木瓜…,這些蔬果中含有大量的β胡蘿蔔素,進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,維生素A在身體中可幫助維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調。

(四)一天要吃2-3種水果(一次約一個拳頭大小的份量),水果中的維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒在身體大量增殖。維生素C含量高的水果有芭樂、奇異果、甜柿、柑橘類….等,可以每天替換吃。 

  • 建議三:攝取全榖雜糧類製品

 全榖雜糧意指粗糙、未精製的食物,這些食物含豐富的維生素B群和各種礦物質,B群可供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關;而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。每天至少攝取一碗五榖雜糧飯、雜糧麵包,或是全麥製品。 

  • 建議四:牛奶或優酪乳不可少

 每天喝1~2瓶200~300毫升的牛奶或優酪乳(或優格)有助維持良好的免疫力。攝取牛奶,可幫助身體維生素D生成,維他命D不僅僅能提升身體對鈣質的吸收,更可激活存在於巨噬細胞及多形核白細胞中溶酶體(lysosomes)內的抗菌胜肽,能激活人體先天免疫防禦機制,降低反覆細菌感染、抵抗急慢性呼吸系統疾病;優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康,幫助預防感冒及腹瀉。

 除了均衡的飲食攝取提升身體內在保護力外,提醒一下運動不可少,並適當曝曬陽光,可活化維生素D3,幫助體內鈣質吸收!!上述的建議跟免疫相關的營養素如圖,最後也希望大家都能在防疫期間內外都健康,輕鬆抵禦病毒!

<<示範菜單>>

糙米飯一碗

雞肉咖哩(雞肉/洋蔥/紅蘿蔔)

番茄炒蛋

青江菜

養生菇菇湯(金針菇/杏鮑菇/紅蘿蔔)

橘子一顆