圖片／達志影像‧詹雅涵提供

「你快樂嗎？我很快樂！」耳邊傳來庾澄慶演唱的《快樂頌》，腦海中卻對現代兒童的快樂指數打了問號。其實，想讓孩子快樂成長，除了減輕課業壓力、引導抒解情緒之外，還可以從「飲食」著手，讓孩子吃出健康、吃出好心情！

當孩子從幼稚園邁入小學，爸爸媽媽開心記錄寶貝迎向人生新階段！然而，當書包變重了、考試變多了、課業變難了，孩子臉上的笑容似乎隨著年紀的增長而減少，看在爸媽的眼裡覺得好心疼，恨不得自己能幫孩子念書、幫孩子考試，減輕孩子的壓力。

其實，抒解壓力，不只是「精神」層面，也可以從「飲食」著手。台北馬偕醫院營養課課長趙強，就曾在接受《健康兩點靈》雜誌訪問時指出，有些食物可以吃出快樂、幫助減壓，因為這些食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，吃下去以後，的確能夠讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情放鬆。

臺北市立聯合醫院婦幼院區營養師詹雅涵，在接受本刊專訪時，進一步針對兒童如何吃出快樂，推薦了10大類食物，將蔬果類依顏色分類，讓爸媽在挑選健康食物時更好記；其他如奶類、海鮮類、豆蛋肉類、全穀類、堅果類缺一不可；也呼籲爸媽別忘了提醒小朋友多喝水，活化腦細胞，快樂自然跟著來。

1.奶類

主要食物：牛奶、起司、奶酪、優格等

小學生每日食用量：2份（240㏄為1份，480㏄為2份）

奶類富含色胺酸、鈣質及維生素B群，能增加血清素分泌，緩解情緒，所以當人睡不好時，喝杯牛奶，心情會舒暢，較好入眠。如果平常多吃乳製品，例如牛奶、起司、小魚乾等，心情會愉快。提醒爸媽，不要給小朋友挑選調味乳，因為調味乳額外添加精緻糖，容易讓小朋友疲倦。

2.海鮮類

主要食物：深海魚、蝦、蟹、蚌

小學生每日食用量：1份（約女性三根指頭大小）

魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，脂肪較柔軟，使細胞彈性好，包括了EPA、DHA，其中EPA對改善憂鬱症有效，因其對神經系統有助益，影響腦神經傳導，可以增加血清素分泌。而帶殼的蝦、蟹或蚌，含有豐富的鋅、硒等礦物質，也是很好的快樂食物！

3.蛋豆肉類

主要食物：蛋、豆腐、雞、豬、羊、牛肉之瘦肉

小學生每日食用量：2～3份（蛋1顆為1份，半盒豆腐為1份，女性三根指頭大小的瘦肉為1份）

這類食物含有豐富蛋白質，色胺酸含量多，可促進血清素生成，解除腦海中的憂慮，快樂指數相對提升；此外，鈣、鎂及維生素B的成分也高，可改善因壓力引起的肌肉緊繃。不過，提醒爸爸媽媽，要幫孩子挑瘦肉為佳，因為肥肉脂肪多，多吃會讓血中膽固醇上升。

4.全穀類

主要食物：燕麥、糙米、胚芽、十榖米、紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥等

小學生每日食用量：1碗以上

全穀類食物含有豐富的碳水化合物、維生素B群、鎂、錳，其中，碳水化合物含多醣素，可以幫助血清素增加，使血糖、胰島素趨於穩定，讓情緒得以安定。建議爸媽，早餐不妨給小朋友吃燕麥片、五穀雜糧麵包或全麥麵包，讓血糖會慢慢上升、血清濃度增加，一早就有好心情。也提醒爸媽，白米飯不屬於全穀類唷！

5.堅果類 

主要食物：核桃、開心果、杏仁、花生、瓜子、芝麻等

小學生每日食用量：1份（手抓一把為1份）

堅果類食物含有維生素E、鎂、錳、銅、磷……具有多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，增加血清素分泌；不過，給小朋友吃堅果類時「天然耶尚好」！不要為了好吃或變化口味，就給他們海苔、蜜汁、抹茶等口味，建議以原味為主，且盡量每天吃不同的堅果類。

6.白色蔬果

主要食物：香蕉、竹筍、牛蒡、白蘿蔔等

小學生每日食用量：蔬菜3份（生菜100g為1份，熟食1/2～2/3碗為1份）／水果2份（女性拳頭大小為1份）

香蕉是白色水果？因為香蕉的食用部位是「果肉」，果皮雖是黃色，但果肉是白色的，因此被歸類在白色水果。香蕉的「色胺酸」含量豐富，色胺酸是營養素、神經傳導的重要物質，能促進血清素的合成分泌，緩解情緒，讓人不易緊張，具有安撫神經作用，又容易入口，很適合小朋友吃。其他像是竹筍、牛蒡，則是纖維豐富，可以減緩緊張所引起的腸胃道不適。

7.綠色蔬果

主要食物：青江菜、油菜、奇異果、美濃瓜等

小學生每日食用量：蔬菜3份（生菜100g為1份，熟食1/2～2/3碗為1份）／水果2份（女性拳頭大小為1份）

綠色蔬果富含維生素B群，葉酸多，是安定神經很重要的元素，當小朋友的葉酸攝取不足，容易引起焦慮、健忘等症狀。況且，綠色蔬菜還含有很多鈣、鎂，可以讓人神經鬆弛，較不緊張、心情舒暢。一般而言，生食效果較佳，若煮成熟食，小朋友每餐也要吃半碗以上。

8.橙黃色蔬果

主要食物：柑橘、鳳梨、黃椒、紅蘿蔔、木瓜等

小學生每日食用量：蔬菜3份（生菜100g為1份，熟食1/2～2/3碗為1份）／水果2份（女性拳頭大小為1份）

人壓力大時會分泌腎上腺素，而維生素C是製造腎上腺素的成分之一，故需求量上升，尤其緊張時會冒汗、水分流失增加，平時多吃含維生素C、水分高的水果，如柑橘、柳丁等，可以緩解緊張的情緒。而且，柑橘、木瓜等橙黃色蔬果，富含維生素A、C，具有抗氧化作用，對小朋友的健康有益。

9.紅紫色蔬果

主要食物：草莓、蔓越莓、櫻桃、紅椒、紅西瓜、藍莓、茄子、葡萄、海帶等

小學生每日食用量：蔬菜3份（生菜100g為1份，熟食1/2～2/3碗為1份）／水果2份（女性拳頭大小為1份）

紅紫色蔬果含植物性化學物質，可抗發炎、抗氧化，維生素B群、維生素C、鈣質都很豐富，小朋友吃了會開心！若小朋友不敢吃生菜沙拉，可加葡萄乾增加香氣。提醒爸媽，五種顏色的蔬果可各挑一份給小朋友吃，才能達到天天共五份五色蔬果，為小朋友的健康加分。

10.水

主要食物：水

小學生每日食用量：1000～2000㏄

水可以活化腦細胞，因此，人體缺水時，會容易疲倦、甚至覺得頭痛。冬季天冷，小孩較少外出運動，比較不易覺得渴，相對較常忘記喝水，爸爸媽媽要幫孩子準備水壺，提醒孩子下課時補充水分。

番外篇

．吃巧克力會覺得開心，是真的嗎？

功克力有植物化學物質，抗氧化作用高，加上滋味甜甜的，深受小朋友喜愛，適度吃顆巧克力可以反射大腦神經，產生愉悅的感覺，心情變好，念起書來也覺得開心。但營養師詹雅涵提醒爸媽，給小朋友吃巧克力時要盡可能選「黑巧克力」，但怕孩子覺得濃度太高會苦，起碼也要50%以上。另一要點是「原味最好」，牛奶巧克力加了糖，或含咖啡因，反而會讓小朋友焦慮躁動。

★小學生每日食用量：40公克以下

諮詢專家

詹雅涵　
台北市立聯合醫院婦幼院區營養師

 轉載自http://beta.babyhome.com.tw/info/child/recipe/article/4441

許多青少年自認為長大了，特不喜歡父母管束，卻常連些日常小事都做不好，需要父母幫忙善後。父母幫忙孩子的界限在哪裡，如何幫，孩子才能學會負責？

請問楊老師：我兒子國二了，總是粗心大意、丟三落四，考試要用2B鉛筆，他忘記帶；寫作文要用黑筆，結果他帶2B鉛筆。我真不知道他在想什麼，我希望他是為自己讀書，但他什麼都心不在焉，每天渾渾噩噩的，我該怎麼幫他呢？

粗心大意、丟三落四跟心不在焉、渾渾噩噩是不同層次，但可能有關，我們先釐清這兩者，再談如何處理。

心不在焉、渾渾噩噩的孩子既無目標也沒動力，因為讀書不是他自己要的，自然不想花精力，這牽涉到比較深層的態度。至於粗心大意、丟三落四，可能是缺乏動力的表象，也可能只是孩子的天生特質，與動力無關。譬如有種孩子，在準備2B鉛筆的過程中，突然看到有包餅乾，打開來吃，就忘了2B鉛筆這件事，他的丟三落四是因為注意力分散度較高。第二個層次較技巧性，比較容易解決。所以我們先從技巧性問題來談。

一般而言，丟三落四、粗心大意會隨著年齡增長、功能成熟，而有改善，但改善程度如何，還要看小學階段父母是否教養得當。換言之，在十二歲前，許多自理能力都應變成習慣，粗心大意只是偶爾發生的小插曲。但如果到了青春期，丟三落四的情況還和小時候沒兩樣，父母可能已經錯過建立這項能力的黃金階段。不過，儘管到了青春期有些教養事倍功半，對於有嚴重後果的行為，父母仍然要設法以不同於國小階段的方式，來幫助孩子。

孩子小學時，父母就像一個教練，要幫助孩子看到他的問題卡在哪裡，和孩子一起找到方法，透過練習讓孩子內化成習慣。到國中還這樣粗心大意，你若像小時候一樣耳提面命，想用一整套系統方法來幫他建立良好習慣，青少年肯定抗拒。

那麼父母到底該怎麼做呢？以下提供六招幫助青少年學會為自己負責：

第一招　表達同理心

很多父母會說，「你看吧，我早就告訴你，要準備好的。」這種話只會產生負作用，絕不會讓他更好。孩子感受不到關心，反而會認為你就是覺得他不好。這不是父母的本意，卻是許多孩子真實的感受。

如果孩子為自己的行為懊惱，父母最好順勢而為，表達同理心，「忘了帶2B鉛筆，以致該有的分數都沒了，你一定覺得很懊惱」。先說同理的話，讓他知道你了解他的心情，而且因為沒被指責，孩子不用費力氣去防衛抗拒，反倒能好好面對問題。放下情緒重擔，才有動力去解決問題。

第二招 抽絲剝繭、找出環節

表達跟孩子有同感，讓親子找到一個共識點，「我看你也覺得可惜，媽媽真的很好奇，你知不知道是哪個環節出了問題？」他如果說，「我明明記得準備好了，第二天卻發現2B鉛筆不在書包裡」，那表示他有動力，但習慣不佳，在準備過程中錯失了某個環節。

「看得出來，你也不想忘記」，當青少年願意面對自己的問題時，記得先肯定他改善的意願，再陪伴他回頭想想。透過他的描述來找到問題點，引導他、和他一起探討解決方法。例如：確定孩子是否常說「等一下」，重要事情留到最後，匆忙間就給忘了；或者是孩子常在準備的過程中被別的事情吸引或打斷，以致功虧一簣。前者需要建立「輕重緩急」的概念，建立優先處理重要事情的習慣；後者則應練習完成所有程序才可以結束一件事情。

第三招 建立檢查表

建立檢查表，就像公司有SOP（標準作業流程）一樣。到了青春期，生活裡的瑣事，儘可能隨他去，但如果這件事情真的很重要，不容任何閃失，就需要和孩子討論，一起建立SOP。小事不管，孩子比較可能接受父母在重大事情上，扮演品管的角色，幫忙檢核。此外，檢核一定要開誠布公，不要偷偷摸摸。因為如果孩子已經準備了，私下檢查表示你不信任他；如果他沒準備好，偷偷摸摸也無濟於事。

最重要的是，不要存幸災樂禍的心態。這是父母最容易掉入的陷阱，那是人性，人總是忍不住要證明自己比較厲害。尤其當父母非常辛苦，而讓父母樂在其中的一大報酬就來自於：很長一段時間，你都是比較厲害的那個人。孩子小的時候，父母很行對孩子確實有好處，唯有如此你才能把他照顧得很好。可是，當孩子長大，尤其國中這個階段，如果父母沒有覺察，很容易一方面要孩子獨立；另一方面又不自覺的做些不鼓勵他獨立的事情，讓他最後還是要靠父母。

第四招 釐清大小事

建立良好的習慣的確是件重要的事情，再錯過青春期就會進入「江山易改，本性難移」的高難度階段。到了青春期，父母必得學會放下小事，專注處理大事。青春期的孩子自認為已經長大，若父母連小事都盯，他會覺得自己好像很蠢。為了證明自己其實沒有那麼差，他就會抵制、反抗，要不就故意放棄，好讓父母生氣。

培養孩子責任感或自主性，基本的原則就是善用自然或合理後果。忘了帶便當就得挨餓，這是自然後果；忘記帶便當盒回家來，因為媽媽沒有責任洗一個臭掉的便當，孩子就得自己處理廚餘、自己洗，這叫合理的後果。又例如，孩子忘了帶2B鉛筆，如果是小考，即使會得零分，也絕對不要幫他送，這是訓練孩子的最好時機。但如果是非常重要的考試，例如代價太大的基測、學測，無論如何當然還是要幫他送。不過，天生特質容易丟三落四的孩子，需要陪伴、訓練的時間也比較長。訓練不是一路指責，而是帶著孩子建立SOP，適度的提醒、執行自然或合理的後果，等孩子的能力逐漸成熟了，就可以將提醒的責任交給他自己。

父母都知道要讓孩子自己過馬路，必得配合能力的訓練，慢慢放手。負責任的態度也一樣，孩子丟三落四，父母不花心思訓練修補，卻期待孩子進入青春期就自然學會，這不可能；放棄孩子，要他獨自承擔後果，是「不教而殺謂之虐」，說不過去。

第五招 少說多行動

培養孩子負責任的態度，很重要的就是要「少說多行動」。面對孩子丟三落四，有的父母很習慣一邊罵、一邊幫他扛責任，這叫「說得多、行動得少」。最常見的場景就是，你一邊檢查一邊罵孩子，一邊又幫他把2B鉛筆放進去，這種嘮叨不停，卻無法確實行動要求孩子負起責任的做法，只會讓孩子更沒有行為能力。

告訴孩子「時間到了，走，我陪你去準備」，接下來要學習「觀其行，不要聽其言、察其色」；只要孩子確實跟著你的腳步走，他臉色難看或碎碎唸，都不要理他。這個過程父母必須學會，只要跟目標無關的，統統不要聽、不要看。雖然他可能反抗，表現不以為然，但父母只要鎖定重要關卡盯他，避免節外生枝，孩子慢慢的就能體會父母的用心，態度也會逐漸改善。

第六招 維護孩子的自信

即使教養的方法對了，父母仍需了解，天生特質容易丟三落四的孩子需要較長的時間，才能發展成熟。這期間，他們很容易受到師長的指責、同學的嘲弄，父母除了幫助他改善之外，還要支持孩子，讓他保有自信自尊。尤其對青少年，你要把眼光聚焦在他是不是努力、有沒有進步，而不是只看結果。如果你肯定孩子的努力和進步，孩子就會對自己有信心，而一個有自信的孩子才會想要變更好。

要教出負責任的青少年，父母要做到小事讓他自己面對後果，至於孩子還沒有能力承擔後果的大事，就要當教練帶領他，把他的能力培育出來。一旦孩子長大成熟，父母就可以轉型變成顧問，只在重要的點跳出來提醒他，而青春期，就是父母從教練轉成顧問的階段。