員山國中自由車培訓隊 訓練計劃表
男子組：
練習項目
| 星期一
| 星期二
| 星期三
| 星期四
| 星期五
| 假日／備註
|
0640～0810 晨運
| 慢跑／伸展操
| 藥球／地板運動
| 慢跑／伸展操
| 藥球／地板運動
| 慢跑／伸展操
| 假日應天氣、比賽排程、選手體力補充狀態…等因素，排定主修內容。星期日21：00收假回宿／複習社會
|
1200～1230營養午餐學校用餐
| 禁油炸品
| 禁油炸品
| 禁油炸品
| 禁油炸品
| 禁油炸品
| |
0600～1800主運動訓練
| 公路20km
| 公路40
| 越野車訓練
| 公路40km
| 公路30km
| |
1830～1730晚餐時間／教練家
| 五菜一湯及水果
| 五菜一湯及水果
| 五菜一湯及水果
| 五菜一湯及水果
| 1800：選手放假回家。
| |
1930～2100夜間室內訓練
| 訓練台30~40km
| 滾筒40~50km
| 訓練台50~70km
| 滾筒40~50km
| ||
2100～2300作業、盥洗、按摩
| 自然
| 國文
| 英文
| 數學
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女子組：
練習項目
| 星期一
| 星期二
| 星期三
| 星期四
| 星期五
| 假日／備註
|
0640～0810晨運
| 慢跑／伸展操
| 藥球／地板運動
| 慢跑／伸展操
| 藥球／地板運動
| 慢跑／伸展操
| 假日應天氣、比賽排程、選手體力補充狀態…等因素，排定主修內容。星期日21：00收假回宿／複習社會
|
1200～1230營養午餐學校用餐
| 禁油炸品
| 禁油炸品
| 禁油炸品
| 禁油炸品
| 禁油炸品
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0600～1800主運動訓練
| 公路20km
| 公路40
| 越野車訓練
| 公路40km
| 公路30km
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1830～1730晚餐時間／教練家
| 五菜一湯及水果
| 五菜一湯及水果
| 五菜一湯及水果
| 五菜一湯及水果
| 1800：選手放假回家
| |
1930～2100夜間室內訓練
| 訓練台25~30km
| 滾筒35~40km
| 訓練台40~60km
| 滾筒30~40km
| ||
2100～2300作業、盥洗、按摩
| 自然
| 國文
| 英文
| 數學
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