一、2-1-1宜蘭縣立中華國中100學年度健康體位活動紀錄

時間:101年2月29日(星期三)15:00~16:00

地點:學生活動中心

講師:宜蘭市衛生所  鄭素足護理師

講題:聰明吃 快樂動

體重控制注意事項建議如下:

一、適 當 的 飲 食 控 制

１．每日以三餐為主,平均分配,不可偏重任何一餐,且儘量晚上7：00以後請勿進食。

２．改變進餐的程序:先喝湯,喝完湯後再吃蔬菜,最後小口小口的慢慢吃肉類和飯.

３．進餐時宜專心進食,且細嚼慢嚥,盡量使吃飯時間超過20分鐘,千萬不可邊看電視或看書邊進餐。

４．多吃新鮮當令蔬菜及水果。

５．儘量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。

６．儘量少喝市售果汁、汽水等。（可喝自製果汁）

７．如於兩餐間感到饑餓時,可吃一份新鮮的水果、核果類或蘇打餅約3-5片，降低饑餓感。

８．烹調時應多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等，不必加油的烹調方法。

９．家裡不要留零食。(零食以核果類、蔬菜、水果))

二、適 當 的 運 動

1.運動的好處

（1）加速消耗攝食的熱量。

（2）增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪。

（3）使肌肉達到充份的運用及增加心肺功能。

2.運動的原則

（1）請教醫師，選擇適合你年齡、身體狀況的運動。

（2）運動要持之以恆。每次至少30-40分，每週至少3-4次。

（3）選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動，如:散步，慢跑、打網球、游泳、騎腳踏車。

（4）時時增加運動量的機會，如:選擇步行取代乘電梯、上下樓改用走樓梯。

體重控制不能超短線 、恆心、耐心、有心

體位統計圖表

體 重 控 制 守 則

班級： 座號： 姓名： 身高： 體重：

家長簽名：

備註：

1. BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）²， BMI＝22理想體重，理想體重範圍±10﹪

如50kg÷（1.5m） ²＝50÷2.25＝22.7，20.43－24.97屬於理想體重範圍

如果超過理想體重10﹪以上、20﹪以內為過重；超過20﹪以上為肥胖

2.每週至少量一次體重【紀錄於守則單上】並注意體重變化。

3.體重控制守則需交回健康中心並請家長一定要簽名。

4.每週按時測量並確實紀錄，家長簽名、如期交回健康中心者給於獎勵。

體 重 通 知 單

親愛的家長:

貴子弟        就讀本校 年    班,身高體重測量結果      公分,體重     公斤（一）        公斤（二）

理想體重[ 身高-70×0.6＝女 ,身高-80×0.7＝男 ]±10％ , 如 > 20% 為肥胖

或BMI『身體質量指數』＝ 體重（公斤）÷身高²（公尺²），BMI＝22為理想體重±10％

因肥胖， 對心臟、肺、膽囊、關節、血管、血壓等疾病及糖尿病均有不良影響,為了貴子弟的健康,請注意體重變化且減少攝取零食。

體重控制注意事項建議如下:    

    一、適  當 的  飲 食  控 制

１．每日以三餐為主,平均分配,不可偏重任何一餐,且儘量晚上9：00以後請勿進食。

    ２．改變進餐的程序:先喝湯,喝完湯後再吃蔬菜,最後小口小口的慢慢吃肉類和飯.

    ３．進餐時宜專心進食,且細嚼慢嚥,盡量使吃飯時間超過20分鐘,千萬不可邊看電視或看書邊進餐。

    ４．多吃新鮮蔬菜及水果。

    ５．儘量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。

    ６．儘量少喝市售果汁、汽水等。（可喝自製果汁）

    ７． 如於兩餐間感到饑餓時,可吃一份新鮮的水果或蘇打餅約3-5片，降低饑餓感。

    ８．烹調時應多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等，不必加油的烹調方法。

９．家裡不要留零食。(零食以核果類、加州梅、葡萄乾)

二、適   當    的   運    動        

1.    運動的好處

 （1）加速消耗攝食的熱量。      

       （2）增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪。

（3）使肌肉達到充份的運用及增加心肺功能。

   2.運動的原則

（1）請教醫師，選擇適合你年齡、身體狀況的運動。

（2）運動要持之以恆。每天至少15-30分，每週至少3-4天。

（3）選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動，如:散步，慢跑、打網球、游泳、騎腳踏車。

（4）時時增加運動量的機會，如:選擇步行取代乘電梯、上下樓改用走樓梯。

         健康中心啟

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診療結果及注意事項：

備註：就醫請掛新陳代謝科；回條請於8/30前交回健康中心