體適能之訓練

體適能之訓練

       —– 體適能是不能靠一朝一夕的訓練得來，但它是可以透過參與定時的運動，及維持健康的生活方式來改善。

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       —– 各項體適能要素需要不同種類的運動來鍛練。例如：長時間大肌肉運動適合心肺耐力的勣牌，而伸展運動則有助改善關節的靈活度。

       —– 為了促進各項體適能之要素，計劃定時的運動應考慮以下各原則：

          FITT原則：

          Frequency  頻次—– 運動的次數

          Intensity   運動量——- 運動的強度

          Time（Duration）持續期——運動的持續時間

          Type種類—–運動的種類

    1.3.l心肺耐力

            美國運動醫學會對於訓練及維持心肺耐力的質及量的運動作出以下的建讀：

            頻次： 每星期三至四天

            運動量:

            ——- 運動須符合最高工作量之60%-80%。在帶氧運動中，運動時的心跳率是一個可靠的指         標。它顯示身體承受運動的強度。運動期間定時量度心跳並調較運動強度直至心跳率達到建議之程度，這建諳之程度稱為「目標心率上」。

            ——– 目標心率

            根據Karvonen的方程式，是以某百分率之心率儲備計算，而心率儲備是指最高心跳率減                               靜止心跳率。

            ——— 最高心跳率(Max.HR)=220一年齡(估計)

            ——— 心率儲備(HRReseⅣe)=最高心跳率一靜止跳率

            ———- Karvonen的方程式:

            目標心率(THR) =心率儲備x(6叭80%運動量)十靜止心跳率

            持續期: 運動之時間是維持運動量至少十五至二十分鐘，而較理想是能維持四十五分鐘或以上。

            種  類: 任何利用大肌肉而能夠持續丁段時閒，運動性質是帶氧的、有節奏性的及重複性的運動。例如:跑步、步行、遠足、游泳、踏單車、划艇、跳繩等。

1.3.2  肌力與耐力

      肌力

      ——–  迫使肌肉比平常作較大的收縮，令它更強大，這就是‘超負荷’原理。

      ——–  肌力的增進可以透過增加阻力或時閒來達成。

      ——–  應衹鍛鍊有關的肌肉，令它更強大。

     肌耐力–

      ——–  肌耐力的增進，可透過從事輕度負荷而重覆次數較多的阻力訓練而達到。

      ——–  運動衹會改進所指定鍛鍊的肌肉的肌耐力。

      ——–  建議的處方:

              ——— 頻伙:每星期三天﹙隔日﹚

              ——— 持續期:二十至四十分鐘

              ——— 運動量:

*RM一(RepetitiveMaximum)一次舉起的最高重量。

資料來源：教育部體適能網站