980521資訊融入健體課程教學-宣導健康飲食的重要

健康飲食原則

壹、食物與生長、健康的關係

飲食均衡的健康生長情形

1.發育良好

2.精神愉快

3.抵抗力較強，比較不容易生病

4.生病時，比較容易復原

飲食不均衡的生長情形

1.發育不良

2.體重過輕或過重的人，可能缺乏自信，導致人際關係不佳。

3.營養素不足，例如：缺乏纖維素可能造成便秘，缺鐵可能引起貧血。

4.營養素過剩，例如：蛋白質、脂肪、碳水化合物與鹽類攝取過多，可能造成肥胖、高血壓、心臟病、痛風等慢性疾病。

5.容易生病或造成慢性疾病。

均衡的飲食是保持健康的要素之一，另外，適當的休息與睡眠、適度的運動與壓力的調適等，都可以增進健康喔！

貳、良好的飲食習慣

由於現代人的飲食行為偏差、營養攝取不均衡，引發不少的文明病。

每日所需的飲食建議量

–五穀根莖類：3～6碗

–蔬菜類：3碗

–水果類：2個

–蛋豆魚肉類：4/6碗

–奶類：1～2杯

–油脂類：2～3湯匙

養成良好的飲食習慣

1.適量攝取每日所需的食物。

2.注意飲食衛生：

–(1)使用公共的餐具取菜。

–(2)協助收拾，並清潔餐具。

–(3)餐後立即清理用餐場所。

3.珍惜食物：

–(1)適當攝取喜歡吃的食物。

–(2)愛惜且不浪費食物

參、認識健康點心與垃圾食物

何謂「點心」？

–「點心」是指在正餐與正餐之間 (例如：早餐與午餐之間的早點) 用來充飢的食物或飲品。別誤以為「點心」相等於不健康的「零食」，因健康的「點心」能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。但如果點心而選擇的是熱量與營養素比例不均衡的加工食品或垃圾食物（高脂肪、高糖份或高鹽份食物），則容易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。長遠而言，對小朋友的健康有不良的影響。

–因此，吃「點心」時，一定要選擇健康的食物及飲品，且宜進食少量，以不影響正餐胃口為主。如果真的不會感覺肚子餓，就不一定非吃點心不可囉！

健康點心食用原則

應以「均衡飲食金字塔」為基礎，選擇五穀根莖類、蔬菜類、水果類及天然食物為主，配合食物多元化的組合。

1. 減少選擇高脂肪、高糖及高鹽的點心 (一星期不超過一次為宜)，例如：洋芋片、巧克力或糖果等。

2. 在兩頓正餐之間進食，但避免太接近正餐時吃點心，以免影響正餐胃口。

3. 份量要適可而止。

4. 盡量避免整天頻密進食，每天限於一至兩次。

5. 進食後，宜飲用少量白開水或漱口，防止蛀牙。

「點心」小技巧

1.上學時，自備方便攜帶、易於貯存的健康點心，如獨立包裝的蘇打餅乾或自製三明治。

2.避免讀書或看電視時吃零食。

3.減少選購包裝點心，多選擇新鮮天然點心，如全麥土司、水果等。

4.選擇包裝點心時，應仔細閱讀營養標示說明。

5.家裡不宜貯存大量不健康的零食，可減低零食的誘惑。

6.家裡多貯存些水果和蔬菜，做為點心的最佳選擇！

常吃速食的壞處

–根據均衡飲食的觀念來用餐，不但六大類食物每一類都要吃，還要符合每日的所需食物建議量。但是，我們可以發現，在西式速食中，蔬菜類與水果類的份量都很少，而油、糖、鹽類、蛋豆魚肉類的份量又偏多，尤其是炸雞、薯條，不是太油、就是太鹹，而可樂、汽水等飲料則是太甜，如果經常食用這一類的食物，不但會造成營養不均衡，也很容易造成小朋友的肥胖，增加罹患心臟病與高血壓等慢性疾病的機會。

健康速食小技巧

–速食雖然十分方便、快速，但長期食用是會危害身體健康的！如果偶爾要吃速食，一定要注意下列幾項原則：

1. 一週不超過一次為宜，並且搭配蔬菜類（例如：生菜沙拉）、水果類（例如：將汽水、可樂等飲料換成天然果汁）一起食用。

2. 如果當天有一餐要吃速食，另外的兩餐應該要減少蛋豆魚肉類和油、糖、鹽類的攝取，讓一天的飲食趨向營養、均衡。

3. 吃速食時，如果能減少一些調味品（例如：美乃滋、蕃茄醬、酸辣醬、胡椒鹽等沾醬或調味料），或吃炸雞時能去除油炸皮與雞皮，以減少油脂類與鹽類的攝取，讓你吃的更健康喔!

肆、健康外食技巧

1.以全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。

2.多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素、維生素與礦物質。

3.多選擇有益的天然飲料，如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、脫脂或低脂牛奶。

4.以白開水水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。

5.吃肉類或家禽(如雞、鴨)時，去掉肥油與皮。

6.多選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。避免選擇炒、煎、炸的食物，如炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯等。

7.少選擇高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸春捲等。

8.避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。

9.避免用滷汁拌飯，減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。