營養均衡

許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒下降卻是讓基礎代謝率變慢。因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊使代謝的速度要變慢，才能保留剩下的熱量，維持生命的基本需要。因此，三餐定食定量，且控制熱量，就能讓基礎代謝率維持在高檔。

行政院衛生署國民健康局推動健康體重管理計畫，希望國人以「聰明吃」的方式來達到健康體重管理的效果，例如：透過均衡飲食，也就是吃到符合人體所需的熱量和各種營養的飲食；天天五蔬果，多攝取天然高纖維食物；喝白開水取代喝含糖飲料；吃清蒸食物取代吃油炸食物；每餐不過量，建議8分飽即可；盡量少吃零食宵夜及甜點等方式。

健康體重管理不是不要吃，而是教導民眾如何「聰明吃」。學會聰明地搭配和選擇食物。依照全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂堅果種子類、蔬菜類、水果類等六大類食物，每天由各類食物中選取多變化的種類和適當的份量，採取少油、少糖、少鹽、多纖的健康飲食。

運動後泡熱水澡

除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝的速率，泡澡效果又比淋浴佳。當人生病發燒時，體溫每上升1度c，新陳代謝率也會提高13％。因此，浸泡在38∼40度c的水中、感到溫熱且出汗，也可以達到同樣的效果。宜注意浴缸裡的水位不可超過心臟，以10∼15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。每天晚上快走30分鐘，再泡個熱水澡，脂肪會繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥呢！

僅管基礎代謝率會隨著年齡而降低，但以上幾種方法持之以恆地做，將有意想不到的效果。談到這裡，你是否已躍躍欲試，開始想動起來呢？試著將體能活動融入日常生活中，如：上班時提前一站下車，走一段路、或與同事洽談儘量走到桌旁而不使用電話、能不坐電梯，就儘量爬樓梯、看電視時，一邊做伸展操等都是好習慣，因為要保持好身材，絕對不是短時間的減重計畫就可辦到，必須痛下決心，在日常生活中養成良好的活動習慣。

相信不少人年過30歲大關，在沒有改變飲食習慣下，身形就會像吹了氣的氣球一樣，體重一路往上攀升，再也回不到過去標緻的身材。要控制體重需要先認識什麼是基礎代謝率？它是你一整天躺在床上不動，用以維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作所需消耗的熱量。

根據統計，人到30歲基礎代謝率平均每10年會降低2％至5％。舉個例子來說，一位體重50公斤、160公分的30歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1282卡，到40歲時，身體只需要1235卡。因此，如果飲食量維持與以往相同，加上無適當的運動，每天將累積57卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。在身體基礎代謝率慢慢減少，飲食熱量攝取卻沒有降低的狀況下，自然而然就 「變胖」了。

（攝影／黃志文）

基礎代謝率(BMR)是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR(男)=[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=[9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655

既然基礎代謝率逐年減少與年紀不斷增加都是不可爭的事實，那該如何去控制好體重就是一個相當重要的課題了。超過半數的人應該都試過如何使自己體重下降，例如：節食甚至斷食、不吃澱粉、高蛋白飲食、抽脂、穿塑身衣、催吐、泡三溫暖、做局部運動、服用瀉藥或利尿劑、電療按摩器等等，以上效果大多不彰。若要維持好的體態與適當的體重，應求適量的飲食習慣與調整生活作息，以下提供一些建議：

多喝水

伊朗籍的貝曼格利醫師是發明抗生素盤尼西林的佛萊明的學生，他發現有足夠的水，身體會啟動體內對荷爾蒙敏感進而燃燒脂肪，體重自然就會下降，調適至合理的情況。喝水的功用尚包含幫助體內平衡機制及維持體內代謝作用。那一天該喝多少水呢？每人每天至少攝取2000cc的水分，建議以純水為主，不過從飲食中，如水果、湯、飲品等，都是水分的攝取來源。如果水分攝取的不夠多，首當其衝會影響排便。每個人因體重不同而攝取的量也不同，成人一天需要2000∼3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者則需要嚴格控制水的攝取量。

適度喝咖啡的好處不少，美國最新研究發現，適度飲用可以延年益壽，難怪國人也愛不釋手。台北被國外媒體《今日美國報》（USA Today）選為全球最適宜品嚐咖啡的10大城市之一，成為亞洲唯一入選的城市，讓喜好者者又多了一個喝咖啡的好理由。不過，咖啡對人體有好也有害，小心別喝過量，以免享受美味之餘，卻傷了健康！

台北人愛喝咖啡，隨時隨地來上一杯，不過小心別過量，以免危害身體健康。（攝影／駱慧雯）

根據最新一項美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）和美國退休人協會（American Association of Retired Persons，AARP）40萬人大規模的研究，結果顯示，常喝咖啡的人比不常喝咖啡的人健康，而且活得更久，研究人員表示，喝咖啡有助於延年益壽。

對許多人來說，咖啡是生活必需飲品，無論是清晨醒腦、下午茶解憂或晚間放鬆，還是公司開會、朋友聚餐，桌上總免不了一杯香味濃醇的咖啡。每天至少一杯咖啡的情況下，造就台灣人挑剔的味蕾，不知不覺中攝取過量咖啡因，也成為咖啡成癮者。

其實，咖啡對人體的影響猶如一刀兩刃，有好有壞，消費者在飲用時應斟酌飲用量，避免危害身體健康。

【咖啡的好處】

1. 咖啡因可刺激中樞神經興奮，有助於提高記憶力和注意力、減輕疲勞，還有擴張動脈血管，增加血液流量，舒緩偏頭痛。

2. 咖啡具有促進腸道蠕動，且具有抑制抗利尿激素的功能，可將多餘的納離子排出體外，消除水腫。

3. 不加糖或奶精調味的黑咖啡，可促進三酸甘油脂解脂，體內脂肪利用率增加，達到減輕體重的效果。

【咖啡的壞處】

1. 每天喝的咖啡過量，會提高血中膽固醇濃度，會造成心律不整，增加心血管疾病罹病率。

2. 咖啡因會抑制體內對鈣的吸收，若長期大量飲用將造成鈣質流失，導致骨質疏鬆症。

3. 咖啡因會刺激腸子收縮和刺激胃液分泌，若空腹喝咖啡，長期下來容易引發腹瀉、胃炎或胃潰瘍。

4. 大量攝入咖啡因，容易造成興奮過度、神經過敏、情緒不穩、緊張、易怒和精神不集中的現象。有焦慮失調傾向者，甚至會出現手心冒汗、心悸、耳鳴等症狀。

5. 另有研究指出，若有大量咖啡因代謝物經尿液排出，恐增加罹患膀胱癌的風險。

中醫美容就是透過中醫學理論跟人體美學理論，來研究探討駐顏抗衰的方法，以維護我們的健康與外貌的美麗。中醫美容它是廣義的美容，包括顏面、頭髮、身體、四肢等全身的美化，其實際意義來說是我們在健康基礎上所具有的美。

中醫美容的治療有補益氣血，濡潤五臟；疏通經絡，活血行瘀。

中醫所強調的健康是指身心兩方面的健康。身體的健康，是美的基礎，身體健康，身體臟腑氣血功能正常，充分的滋潤我們的肌膚筋骨，我們才會有紅潤光澤的皮膚、富有彈性的肌肉。

心理健康，可以為我們的外在美麗加分。一個心理健康的人，才會精神愉快，心胸豁達，而且擁有一顆樂觀愉悅的心，還能延緩我們的衰老。

中醫認為影響外表容貌的因素？有內外兩大因素。內因像是臟腑虛衰、氣血虧損、飲食所傷、情緒失調等。外因像是風、寒、濕、熱外邪及意外傷害，這些因素可單獨危害我們的容顏，也可合而為害。

中醫美容的作用是通過利用中藥的調理，與針灸按摩，內服外敷來達到滋潤五臟，補益氣血，疏通經絡，活血祛瘀，潤膚增白，減皺除斑的作用，進而達到健康美麗的目的。

因為氣血是維持我們生命活動的最基本物質。氣血對人體各組織起著溫暖、防禦、營養、滋潤作用，維持身體五臟六腑的正常生理功能。經絡遍布我們人體四肢百骸，是運行全身氣血，聯絡臟腑肢節，溝通上下內外的一個通路。它會將人體所需的各種營養物質運行到全身每個部位，使全身氣血通暢，讓五臟六腑得到該有的營養。

中醫美容的治療有補益氣血，濡潤五臟；疏通經絡，活血行瘀；扶正祛邪，清熱解毒；消腫散結，燥濕止癢；美顏減皺、增白祛斑等原則。

預防或減輕臉部皺紋穴位，絲竹空、攢竹、太陽、迎香、地倉、頰車。有益美容的中藥有山藥、蓮子、百合、紅棗、蘆薈、杏仁、珍珠粉、燕窩、何首烏、茯苓、白果、玉竹、白芷、菊花、玫瑰花、枸杞子、黑芝麻、薏苡仁、珠貝等。

冬天到了，有些人在這個季節由於身體脾腎陽氣不足，或是脾胃功能不好，很容易出現手腳冰冷的現象。中醫師吳明珠表示，中醫認為脾腎為人體先後天之本，腎陽主身體溫徐的功能，脾為人體氣血生化之源，因此當脾腎陽氣不足，腸胃功能不好，氣血不足的人在天氣變冷時，不只會出現容易脹氣、腹痛、腹瀉等胃腸症狀，還會有頭暈、氣血循環不好的問題。

吳明珠中醫師表示，冬天手腳冰冷患者增多，氣血不足的人在天氣變冷時，容易脹氣、腹痛、腹瀉。（攝影／黃志文）

氣血循環差易手腳冰冷

氣血循環差的人，在天冷時會容易頭暈，手腳冰冷，晚上睡不好，皮膚乾燥等表現。所以為了讓自己氣血循環變好，改善腸胃脹症狀與手腳冰冷、睡不好、皮膚乾的問題，可以適當食用一些增強胃腸功能，改善氣血循環的食補，讓自己能夠過個暖呼呼的冬天。

當然要提醒大家，不只食補暖冬，生活飲食上也要配合，要注意避免晚睡，日夜顛倒，要每天適當運動，多吃新鮮蔬菜水果，忌吃辛辣油炸、刺激生冷、甜膩過鹹的食物。如此才能避免腸胃負擔，而讓腸胃功能正常運行。

第一道：溫脾土雞湯：

• 材料：土雞腿1隻、東洋參3錢或黨參5錢、乾薑2錢、茯苓3錢、桂枝1錢、紅棗3-5顆、食鹽米酒少許。

• 做法：土雞腿洗淨，汆燙去血水後，同藥材放入燉碗中，加入適量水與少許米酒食鹽，放入點鍋中，燉熟即可食用。

• 功用：溫脾暖胃、通陽祛寒。

第一道：溫脾土雞湯中藥食材。（攝影／黃志文）

第二道：益氣補胃湯：

• 材料：東洋參3錢、山藥5錢、當歸1錢、豬肚一個。

• 做法：將豬肚洗淨切片、汆燙去血水後，同藥材放入燉碗中，加入適量水與少許米酒食鹽，放入點鍋中，燉熟即可食用。

功用：健脾益氣，養血補胃。

第二道：益氣補胃湯中藥食材。（攝影／黃志文）

第三道：補腎健脾牛骨湯：

• 材料：肉從容3錢、黨參3錢、茯苓3錢、丹參1錢、牛骨2隻。

• 做法：將牛骨洗淨、汆燙去血水後，同藥材放入燉碗中，加入適量水與少許米酒食鹽，放入點鍋中，燉熟即可食用。

• 功用：補腎健脾活絡。

第三道：補腎健脾牛骨湯中藥食材。（攝影／黃志文）